- Forbedre dit helbred og mindske risikoen for kredsløbssygdomme.
- Øge dit velbefindende.
- Forbedre din fysiske præstationsevne.
- Tabe dig og mindske din fedtprocent.
- Træne med den rette intensitet for ikke at overtræne og få skader.

Regelmæssig fysisk træning kan forbedre dit helbred og øge din livskvalitet. Amerikanske undersøgelser, “Physical Activity and Health”, har bevist, at der er klare sammenhænge imellem regelmæssig træning og fysisk velbefindende. Forbedret helbred og øget livskvalitet kan opnås gennem træning - om ikke alle ugens dage, så de fleste.

Regelmæssig træning har vist sig at:
- Risikoen for kredsløbssygdomme og for tidlig død mindskes.
- Mindske risikoen for at udvikle sukkersyge, for højt blodtryk og visse typer kræft.
- Mindske stress og følelsen af uro.
- Kontrollere og mindske vægt.
- Styrke knogler, led og muskler.
- Forbedre muskelstyrke og udholdenhed.
- Forbedre nattens søvn.
- Reducere rygsmerter.
- Hjælpe ældre til at blive stærkere og herigennem mere mobile.
- Forbedre det generelle velvære.

Gør dig klar til at træne på “den smarte måde”. Din pulsmåler er din elektroniske partner og træner, som holder styr på din træning og sørger for at du altid træner med den rette intensitet for at nå dine træningsmål sikkert og hurtigt.

Mange “dropper ud” af et træningsprogram fordi de prøver at gøre for meget for hurtigt. Dette fører til træthed og overtræning. Din pulsmåler vil hjælpe dig til at træne med den rette intensitet på det rette tidspunkt, så du ikke brænder ud for tidligt.

Erfaringer viser, at det er muligt at undgå overtræning ved at holde øje med hvilepulsen. Efterhånden som fysikken forbedres vil hvilepulsen falde. Dette er et sundt tegn. Stiger hvilepulsen derimod, er det et tegn på overtræning, og det vil derfor være en fordel at tage en mindre pause i stedet for at øge træningsmængden.

En pulsmåler kan også virke som et motivationsredskab i din træning. Du vil, under alle træningspas få hurtige og nøjagtige oplysninger omkring din træning. Ved at benytte en pulsmåler kan du gøre din træning effektiv og sjovere.

F.I.T.T. PRINCIPPET: FREKVENS, INTENSITET, TID OG TYPE.

Før du begynder at træne er det vigtigt at du er bekendt med begreberne: frekvens, intensitet, tid (længde) og type.

Frekvens.
Frekvensen af dine træningspas betyder, hvor ofte du træner. Træn mindst 3 – 5 gange pr. uge og undgås at der går mere end 48 timer imellem hvert træningspas. Selv på hviledage kan en let træning, som rask gang, have sin berettigelse og positive effekt.

Intensitet.
Intensitet i træningen, træningsintensitet er det som træningen kræver fysisk, hvor hårdt er det? Vælg en træningsintensitet som er indenfor det område du magter, og som passer til dine mål. Studier viser at folk som træner med for høj intensitet, ofte begyndere, hurtigere bliver trætte af at træne, har flere skader og lader til at udvikle en negativ holdning til træning i det hele taget. En sikker vej til succes er at starte med en lav intensitet og langsomt bygge på efterhånden som konditionen forbedres.

Tid (varighed)
20-60 minutters konstant, effektiv træningstid bør være målet for alle træningspas. Er du ikke i stand til at træne i 20 minutter, sæt da intensiteten ned og husk hele tiden at have de 20 minutter for øje. Byg langsomt på og nå de 20 minutter og arbejd dig videre imod 60 minutter. Begyndere og personer under genoptræning kan med fordel opdele den daglige træning i to. F.eks. to gang 10 minutters træning. Hurtigt vil det være muligt at kunne træne 30 – 60 minutter uden pause.

Type
Type indikerer, hvilken slags træning der er tale om. Her skelnes imellem:
- Træning med vægttab for øje
- Kredsløbstræning kontra muskeltræning
- Høj intensitet kontra lav intensitet

Den type træning du bør vælge afhænger af dine mål med træningen.

Eksempel:
Marie er 35 år og er lige begyndt at træne. Marie vil gerne tabe sig og styrke muskulaturen i overkroppen. En passende træning for Marie vil være gang, løb og svømning for at mindske overvægten samt styrketræning for at styrke overkroppens muskulatur.

DIN EFFEKTIVE TRÆNINGSZONE
Din krop bruger ilt for at kunne omdanne næringsstoffer til energi, som bruges til muskelarbejde og andre kropsfunktioner. Når du træner vil dit hjerte slå hurtigere og dine muskler vil blive forsynet med mere ilt. Ved at træne kredsløbet regelmæssigt bliver det stærkere og mere effektivt til at levere ilt til musklerne. Musklerne bliver desuden bedre til at forbrænde ilten og omsætte kalorier til energi.

Din effektive træningszone er den træningsintensitet der øger og forbedrer din fysik på en sikker og komfortabel måde. Denne zone er udtrykt i procent af din maksimale ydeevne, dvs. af din maksimale puls. En pulsmåler gør det muligt at modtage facts om din træning, mens du træner. Dette bevirker, at du hele tiden kan holde dig i din effektive træningszone og herved opnå de bedste resultater.

Bestem dine effektive træningszoner ud fra disse 5 trin
Bestem din maksimale arbejdspuls.
Din maksimale puls er det antal slag dit hjerte kan slå på eet minut.Maksimalpulsen har ikke en direkte sammenhæng med din kondition, men hænger i højere grad sammen med din alder, genetiske arv og dit køn. Det præcise tal kan fastsættes ved at udføre en ”makstest”, en test som presser kroppen til det yderste så gør det kun efter din læges anvisninger og evt. under overvågning af en anden person. Har du mulighed for at lave sådan en test får du den præcise maksimalpuls. Men har du ikke mulighed for at lave den kan du beregne dig frem til en tilnærmet værdi.

Mænd: 220 – alder = tilnærmede maksimalpuls (MHR)
Kvinder: 226 – alder = tilnærmede maksimalpuls (MHR)

Hvilepuls
Ideelt måles din hvilepuls om morgenen lige når du vågner inden du står ud af sengen. For at gøre dette kan du benytte et alm. ur eller benytte en pulsmåler.

Bestem dine træningsmål ud fra 4 niveauer, hvor hvert at disse har relation til forskellige træningsmål. Vælg den beskrivelse der passer bedst til dit mål.

1. Hårde fysiske udfordringer
2. Udholdenhedstræning
3. Vægttab/fedtforbrænding
4. Restitutionstræning

Restitutionstræning (40-60%)
- Forbedrer funktionelle kapaciteter
- Mindsker chancen for sygdom
- Øger livslængden
- Forbedrer det generelle velbefindende

Vægttabstræning (61-70%)
- Forbedrer kredsløbet
- Giver et vægttab
- Øger energi
- Sænker blodtryk
- Sænker kolesterol i blodet
- Forbedrer immunforsvaret
- Modvirker stress

Kredsløbstræning (71-85%)
- Forbedrer kredsløbet
- Øger udholdenheden
- Foretager mærkbare, positivekropsændringer
- Forbedrer den maksimale udholdenhed

Hård fysisk udfordring (86-100%)
- Hæver smertegrænse
- Øger udholdenheden
- Forøger præstationsevnen
Beregning af din effektive træningspuls
For at kunne beregne din effektive træningspuls skal “pulsreserven" først beregnes. Pulsreserven er forskellen mellem din maksimale puls og hvilepulsen.Med andre ord er den et udtryk for det antal pulsslag, du har til "rådighed"

Maksimalpuls (MHR) – Hvilepulsen (RHR) = Effektiv træningspuls

Senere skal den effektive træningspuls bruges til beregning af din effektive træningszone.
Når du har valgt dit personlige træningsområde kan din personlige træningszone udregnes. Beregn din øvre og nedre grænse for din effektive træningszone ved at gange de tilhørende procenttalt med din pulsreserve.

(Pulsreserve 5 øverste procentsats) + hvilepuls = Øvre grænse
(Pulsreserve 5 nedre procentsats ) + hvilepuls = Nedre grænse

Den øvre og nedre grænse er de værdier du skal træne indenfor for at træne i din effektive træningszone.

EKSEMPEL: 40 årig herre med en hvilepuls på 65.
Træningsmål: At ligge på niveau 3, 71% – 85% af maksimalpuls.

Beregnede maksimalpuls:
- Maksimalpuls = (220 – alder)
- Maksimalpuls = (220 – 40) = 180 slag pr. minut

Beregnede pulsreserve:
- Pulsreserve = (Maksimalpuls – hvilepuls)

Beregnede øvre og nedre grænser.
- Nedre = (Pulsreserve x valgte nedre procentsats) + hvilepuls
- Nedre = (115 x 0.71) 65 = 147 (afrundet)
- Øvre = (Pulsreserve x valgte øvre procentsats) + hvilepuls
- Max = (115 0.85) 65 = 163 (afrundet)

Nu er den personlige træningszone beregnet.
I eksemplet skal personen træne imellem 147 og 163 i puls for at træne optimalt.

Tilpasning af din egen effektive træningszone.
Ovenstående beregning er en beregning baseret på teori og er derfor ikke 100% nøjagtig. De beregnede værdier for øvre og nedre grænse kan tilsammen svinge med 10 – 12 slag pr. minut. Som følge heraf må der regnes med at netop din træningszone ligger et par pulsslag over eller under de beregnede værdier. Du kan finpudse din effektive træningszone ved at være meget opmærksom på, hvordan du føler dig under træningen og ved at være opmærksom på nedenstående.

Det Personlige Ende Punkt (PEP) evaluering vi være dig behjælpelig med at justere din øvre og nedre trænngsgrænse. PEP er en subjektiv vurdering af dine energireserver under træningen. PEP bliver defineret I 4 forskellige niveauer. Vurderingen er af, hvor lang tid du mener du kan blive ved med at træne med den pågældende intensitet.

PEP 1 = 3 Timer
PEP 2 = 60 Minutter
PEP 3 = < 30 Minutter.
PEP 4 = < 2 Minutter.

Vurder hvor lang tid du vil værei stand til at træne når du når til punktet imellem din øvre og nedre grænse. Foretag vurderingen udfra PEP

PEP er en vurdering af dine “overall” energi reserver. Undgå at sætte fokus på en enkelt lille faktor (f.eks. ondt i læggen). Betragt i stedet din almene tilstand som det fysiske stress, ydelsen, træthed i kroppen og andet relevant. Forestil dig nu hvor længe, du kan blive ved med at arbejde med den pågældende intensitet. Er du på PEP 1, PEP 2, PEP 3 eller PEP 4?

Gennemsnitlig skal dit PEP passe med træningspyramiden. Falder din bedømmelse udenfor en enkelt gang, skal du ikke begynde at justere dine pulsgrænser. Fra træning til træning vil din puls variere lidt, alt efter din fysiske tilstand. Der er mange faktorer som spille ind fra træning til træning - f.eks stress, generel træthed i kroppen, sygdom, temperatur, luftfugtighed mm.

Bemærker du derimod at du flere gange i træk har det let, når du når til midtvejspunktet i din træningszone og du kan blive ved længere end PEP værdierne, bør du justere dine grænser lidt op. Juster aldrig grænserne mere end 5 slag pr. minut og gør det ikke oftere end hver 2. træning.

Eksempel:
Hans er 45 år. Hans har beregnet sine grænser for zone 2 (61% - 70% af makspulsen) til at være 131 og 143 slag pr. minut. Under de første 5 træningspas har Hans bedømt sig selv til at ligge i PEP 3 området. Med andre ord så føler Hans ikke, at han kan blive ved med træningen i sin zone længere en 30 minutter. Hans justerer nu sine grænser med 5 slag i nedadgående retning. Det vil sige at Hans nu træne med en puls imellem 126 og 138 slag pr. minut. I den nye zone føler Hans, at han kan træne i 45 minutter, hvilket svarer til PEP 2 (61% - 70% af makspulsen). På denne måde har Hans personaliseret sine træningsgrænser. Den nye zone er tilpasset Hans langt bedre end den første beregnede zone. Herigennem opnås en bedre træning.

Det er vigtigt at du fra første træning benytter dig af PEP metoden. Begyndere skal ikke være bekymrede hvis deres PEP ikke passer sammen med en enkelt træning. At bedømme sin træning udfra PEP metoden er en bedømmelsesform som kræver lidt øvelse. Derfor kræver det nogle træningspas før du ved præcis, på hvilket niveau du ligger. At bedømme din fysik udfra PEP kræver et godt kendskab til kroppen og dette kommer kun ved øvelse. I processen vil en pulsmåler hjælpe dig på vej.

TIPS TIL AT FÅ DIN TRÆNING TIL AT VIRKE.

Varm op og Cool down
Lav altid en rolig opvarmning på 5 – 10 minutter efterfulgt af et par lette strækøvelser. Herefter kan du langsomt arbejde dig op i din effektive arbejdszone. Slut hvert træningspas med 5 – 10 minutters cool down efterfulgt af en række strækøvelser.

Valg af øvelser/træningsform.
Vælg sportsaktiviteter som aktiverer store muskelgrupper. Eksempelvis kunne det være gang, løb, dans, aerobic, ski, stepmaskiner, cykling, motionscykling o.s.v. Inkluder mere end én aktivitet i din træning om ugen. Det vil give dig en variation og en bedre træninghvis du sammensætte din træning af forskellige aktiviteter. F.eks. cykling en dag, svømning den næste, løb/gang den tredje. Dette kaldes “Cross Træning” og hjælper med til at motionere alle muskler, mindske chancen for skader og give større motivation i træningen. Det bliver aldrig kedeligt.

Det er især vigtigt at benytte sig af PEP metoden når nye aktiviteter afprøves. Dette skyldes at ikke alle aktiviteter bruger den samme energi. F.eks vil din personlige træningszone for gang være væsentlig højere end den vil være for svømning. Derfor er det vigtigt at du til stadighed benytter dig af PEP metoden til at optimere din træning.

Fremgang
Efterhånden som din udholdenhed og styrke forbedres skal dine træningsrutiner gradvis tilpasses. Med hvert enkelt fremskridt bør du nøje overveje om du bør ændre din træningsform. Uacceptable ændringer i træningsrutiner ses ofte og især hos nybegyndere, for mange vil gerne ”for meget for hurtigt”. Dette fører ofte til skader og overtræning. Gå derfor langsomt til værks og ændr kun lidt på dine træningsrutiner ad gangen. Nedenfor kan du se en generaliseret fremgangsmåde som er anvendelig for en ny trænende:

Opstartsfase
Gennem de første 4 – 6 uger vil du primært opbygge og forbedre dit kredsløb og øge din muskeludholdenhed. Du opbygger en base til at bygge ovenpå.(Table 1). Du bør starte på et behageligt niveau med en relativ lav intensitet, PEP 1 eller 40-60% af din maksimalpuls. Træn imellem 12-15 minutter 3 gange pr. uge. Igennem perioden kan du bygge videre og nå op på at træne 20 minutter uden pause.

Forbedringsfasen
Gennem de følgende 4 til 5 måneder kan du gradvis øge træningsintensiteten til 50- 85% af din maksimalpuls, eller PEP2 - PEP3, og træningspassenes længde kan blive forlænget hver 2 - 3 uge, indtil du kan træne i mindst 30 minutter non stop. Suppler med en gangs ekstra træning hver 2 – 3 uge, således at du kommer op på at træne imellem 3 og 5 gange pr. uge. I denne periode må du påregne, at de største fremskridt sker i form af konditionsforbedringer.

Den specifikke målrettede fase
Efter 6 måneders træning er det på tide at tilpasse din træning 100% imod dine mål. Efter 6 måneder har du opbygget en solid base, som kan danne grundlag for en målrettet træning imod bestemte mål. For at bibeholde din nuværende form bør du blive ved med at træne 3 – 5 gange pr. uge med en intensitet på 50 – 85% af din maksimalpuls eller PEP2 – PEP3, i 20- 60 minutter pr træningspas. Ønsker du at nå specifikke mål i form at f.eks. bedre løbetider bør du tilføje din træning træningspas hvor du øger belastningen og intensiteten til 80% af din maksimalpuls eller derover(PEP 4) . Overskrid dog aldrig med over 10% af den samlede træningsmængde.

For at undgå at gå for hurtigt frem i din træning kan du følge disse få retningslinier:

Øg aldrig den samlede træningsmængde med mere end 10 % pr. uge.

Selv for øvede udøvere bør den samlede træningstid på PEP 4ikke udgøre mere end 10% af den samlede træning pr. uge.

Vær hele tiden opmærksom på overtræning, som er: stigende hvilepuls, træthed, manglende appetit, søvnproblemer, irritabel og manglende motivation.

Hold igen med træningen, hvis nogle af disse symptomer indfinder sig.

Hårdt/let princippet
Få mest muligt ud af din træning, udgå at træne med den samme intensitet hver gang. Efter at du har ”etableret” en solid base, bør du variere din træningsintensitet ved hvert træningspas. Hvis du træner på 2 sammenhængende dage bør du benytte hårdt/let princippet(skift imellem en hård og en let træning). Træner du f.eks. kort tid på 1. dagen, men med høj intensitet bør du træne med lav intensitet på 2. dagen men lidt længere tid. Hold dig på 50 –60% af din maksimalpuls på 2. dagen. Dette vil give dig en god træning som holder dig i gang og der giver din krop mulighed for at nyde godt af en langsom træning. Derved øges stofskiftet, og kroppen restituere hurtigere. Husk hele tiden på, at din krop skal have tid til, at restituere og komme sig efter træning.

Interval træning
Interval træning er en træningsform som er kendetegnet ved at udøveren træner i små korte intervaller hvor intensiteten er høj. Imellem intervallerne ligger intensiteten lavt. Denne træningsform ”lærer” din krop at arbejde hårdt og under fysisk stress. Ved gentagende træning på denne måde trænes kroppen til at kunne holde sig længere og længere på ”toppen”. Intervallerne skal føles hårde, PEP 4 og i mellem intervallerne skal træningen ligge i PEP 1 – 2 og må gerne føles hårde.

Eksempel: Efter mindst 10 minutters opvarmning kan udføres 1 minuts træning på niveau PEP 1 efterfulgt af 3 minutter på PEP 1 – 2.

Mange kredsløbstræningsmaskiner, trappemaskiner, steppers, motionscykler og romaskiner har pre-programerede trænings programmer. Disse programmer indeholder hurtige, højintensitetsintervaller blandet med lette perioder. Aerobictimer kan indeholde faser med moderat træning samt intervalller hvor intensiteten øges i flere minutter. Højintensitetstræning lader sig ikke gøre i længere tid af gangen, den fører til udmattelse og kræver restitutionstid. Intervaltræning må og skal indeholde perioder, hvor intensiteten er lav, PEP 1 – 2, efter PEP 4. Sker dette ikke vil det være umuligt at nå toppen af det efterfølgende interval og træningen vil være mangelfuld. ”Pauserne” imellem PEP 4 intervallerne tillader kroppen at ”få pusten” og klargøre sig for endnu et interval.

Hvor alle kan nyde godt af moderat træning, kan kun de som har opbygget en solid base af god kondition og muskelstyrke nyde godt af hård intevaltræning. Denne træningsform er ligeledes mest passende for de, som har specifikke træningsmål som f.eks. at løbe hurtigere på 5 km. distancen. Den er ikke passende for den mand eller kvinde der har et ”lavt” træningsniveau og som primært vil træne for at holde sig i gang og evt. eliminere overflødige kilo. For den utrænede og uerfarne vil intervaltræning ofte føre til skader.

Da intervaltræning indeholder hård fysisk træning med høj puls bør enhver med mistanke om hjertefejl ikke udøve denne form for træning.