05/01/09

Maksimal- og hvilepuls
Forskellige træningsformer fastlægges ganske ofte som procentvise intervaller af din maksimale puls. F.eks. betegnes træning i området 50-60% af din maksimale puls som restitutionstræning.
Hvis du vil i gang med pulstræning, er det derfor i første omgang vigtigt, at kende din maksimale puls. En tommelfingerregel siger, at den maksimale puls for kvinder er 226 minus alderen, mens den for mænd er 220 minus alderen. En kvinde på 36 år skulle derfor have en maksimal puls på 190, mens den for en mand på samme alder ville være på 184. Reglen er imidlertid upræcis, dels fordi den maksimale puls falder i takt med, at hjertet bliver større og stærkere, dels er der generelt store individuelle forskelle. I praksis kan den maksimale puls være +/- 25 slag i forhold til nævnte tommelfingerregel.

Den maksimale puls kan måles præcist ved f.eks. op ad bakke, at gradvist øge arbejdsintensiteten indtil udmattelse. Proceduren kan gentages flere gange, idet det er lettere at nå maksimalpulsen, når man er træt i forvejen. Denne metode forudsætter et sundt hjerte og et vist træningsniveau - så nybegynderen anbefales anvendelse af tommelfingerreglen.

Udover den maksimale puls bør hvilepulsen også kendes. Hvilepulsen vil være lavere, jo bedre form du er i, idet hjertes slagvolumen stiger i takt med bedre træningstilstand.
Hvilepulsen for veltrænede motionister ligger på omkring 45-60 slag i minuttet, mens enkelte elite-cykelryttere kan have en hvilepuls på 28 slag i minuttet. En faldende hvilepuls indikerer således en forbedret kondition. Således er hvilepulsen en god rettesnor for sin kondition.

Hvilepulsen tages bedst om morgenen, mens du stadig er i sengen. Bedste resultat er gennemsnittet over et par dage.
Bemærk at hvilepulsen stiger ved selv let sygdom og overtræning.

Arbejdsintensitet
Når maksimal- og hvilepuls kendes, kan det såkaldte arbejdsinterval og arbejdsintensitet nemt beregnes. Arbejdspuls er pulsen ved belastning.

Arbejdsinterval = maksimal puls - hvilepuls

Arbejdsintensiteten = (arbejdspuls - hvilepuls) / arbejdsinterval

Ønsker du at træne med en arbejdsintensitet på 70%, beregnes arbejdspulsen til brug for dette.

Arbejdspuls = 70% * arbejdsinterval + hvilepuls

En anden måde du kan intensitetstræne på er, at beregne % ud fra maksimalpuls.